Smart Workout Diary

Alternatif Topuk Dokunuşu

Alternatif topuk dokunuşu, sırtüstü yatarken gövdeyi iki yana hareket ettirerek her topuğa uzanılan vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Başlıca oblikleri çalıştırırken rektus abdominis hafif mekik pozisyonunu korumaya yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve karın dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Alternatif Topuk Dokunuşu — gösterim 1
Alternatif Topuk Dokunuşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere basın ve topuklarınızı küçük bir yana eğilmeyle parmak uçlarınızın ulaşabileceği yakınlığa getirin.
  2. Kollarınızı yanlarınıza koyun, karın bölgenizi sıkın ve boynunuzu rahat tutarak baş ile omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın.
  3. Nefes verin ve gövdenizi sağa yana bükerek sağ elinizi sağ topuğa doğru kaydırın; iki omzu da genel olarak yukarıda tutun.
  4. Kontrollü biçimde merkeze dönün, ardından sol elinizi sol topuğa doğru uzatın.
  5. Boynunuzu çekmeden veya kalçalarınızı sallamadan, akıcı ve kontrollü bir ritimle taraf değiştirin.
  6. Keskin ağrı hissederseniz veya boyun ve belinizi rahat tutamazsanız durun ya da hareket mesafesini azaltın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Mekiği küçük tutun: boynunuzu zorlamadan karın kaslarını devreye sokacak kadar yükselin.
  2. Ayakları kaydırarak veya kalçaları sallayarak değil, kaburgalar ve bel bölgesinden hareket edin.
  3. Tekrarları kontrollü yapın ve her topuğa uzanırken nefes verin.
  4. İki ayağınızı da yerde tutun ve iki tarafta eşit şekilde kontrol edebileceğiniz bir hareket mesafesi seçin.
Egzersiz kütüphanesi