Smart Workout Diary

Kalça Uçağı

Kalça uçağı, gövde kontrol altında kalırken pelvisin yavaşça açılıp kapatıldığı, tek bacak üzerinde yapılan kalça menteşesi ve denge egzersizidir. Öncelikle kalçaları, özellikle kalça stabilizatörlerini çalıştırırken hamstringleri, koru, dengeyi ve kalça kontrolünü de zorlar. Tek taraflı stabiliteyi, koordinasyonu ve alt vücut hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Kalça Uçağı — gösterim 1
Kalça Uçağı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Bir bacak üzerinde dik durun ve dizinizi hafifçe bükün. Diğer bacağınızı düz biçimde arkaya uzatın; gövdeniz ve kaldırdığınız bacak uzun bir çizgi oluşturana kadar kalçadan öne eğilin.
  2. Dengeyi bulun: Destek ayağını yere sağlam basın, kalçaları düz ve omurgayı uzun tutun. Kontrol için kolları öne, yanlara uzatın veya gövdeye yakın tutun.
  3. Pelvisi açın: Göğsünüzü ve pelvisinizi kaldırılan bacak tarafına doğru yavaşça çevirin. Destek dizini döndürmeden o taraftaki kalçanın açılmasına izin verin.
  4. Pelvisi kapatın: Pelvisi yere daha paralel konuma getirene kadar dönüşü tersine çevirin. Yavaş hareket edin ve destek dizini ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  5. Dönün ve taraf değiştirin: Kontrollü dönüşleri tekrarlayın, sonra destek ayağından iterek dik duruşa dönün. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Orta kalça kası
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gerekirse destek kullanın: Dengeyi ve pelvis dönüşünü kontrol edene kadar duvar yanında başlayın veya hafifçe bir desteğe tutunun.
  2. Kalça menteşesini koruyun: Hareket kalçalardan gelmelidir; belinizi yuvarlamayın veya kontrol edebildiğinizden daha fazla eğilmeyin.
  3. Dizi kontrol edin: Destek dizinin içeri çökmesine izin vermeyin. Diz, ayağın orta kısmı üzerinde hizalı kalsın.
  4. Dönüşü küçük tutun: Yavaş ve rahat bir pelvis dönüşü, zorlanmış geniş bir hareket açıklığından daha faydalıdır.
Egzersiz kütüphanesi