Smart Workout Diary
Aeroplano dell'Anca
L'aeroplano dell'anca è un esercizio di equilibrio su una gamba con movimento di cerniera dell'anca, nel quale il bacino ruota lentamente verso l'esterno e poi verso l'interno mantenendo il busto controllato. Allena soprattutto i glutei, in particolare gli stabilizzatori dell'anca, e coinvolge anche ischiocrurali, core, equilibrio e controllo dell'anca. Favorisce stabilità monopodalica, coordinazione e controllo della parte inferiore del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati: Stai in piedi su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Allunga l'altra gamba dietro di te e inclina il busto dalle anche finché busto e gamba sollevata formano una linea lunga.
- Trova l'equilibrio: Mantieni il piede di appoggio ben saldo, il bacino in piano e la colonna lunga. Tieni le braccia avanti, ai lati o vicino al busto per controllarti.
- Apri il bacino: Ruota lentamente torace e bacino verso il lato della gamba sollevata, lasciando aprire quell'anca senza ruotare il ginocchio di appoggio.
- Chiudi il bacino: Inverti la rotazione fino a orientare maggiormente il bacino verso il pavimento. Muoviti lentamente e mantieni il ginocchio di appoggio in linea con le dita del piede.
- Ritorna e cambia lato: Ripeti le rotazioni in modo controllato, poi spingi sul piede di appoggio per tornare in piedi. Esegui lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato.
