Smart Workout Diary
Вправа «Літак» для Таза
Вправа «літак» для таза — це балансова вправа на одній нозі з нахилом у кульшовому суглобі, під час якої таз повільно розкривається та повертається назад, а тулуб залишається контрольованим. Вона насамперед тренує сідничні м’язи, особливо стабілізатори кульшового суглоба, а також задню поверхню стегна, м’язи кора, рівновагу й контроль таза. Вправа розвиває односторонню стійкість, координацію та контроль рухів нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть положення: Станьте рівно на одну ногу, злегка зігнувши коліно. Витягніть іншу ногу назад і нахиліться від кульшового суглоба, щоб тулуб і піднята нога утворили довгу лінію.
- Знайдіть рівновагу: Щільно притискайте опорну стопу до підлоги, тримайте таз рівним, а хребет витягнутим. Для контролю витягніть руки вперед чи в сторони або тримайте їх біля тулуба.
- Розкрийте таз: Повільно поверніть грудну клітку й таз у бік піднятої ноги, дозволяючи цій стороні таза розкритися, але не скручуючи опорне коліно.
- Закрийте таз: Виконайте зворотний поворот, спрямовуючи таз більше до підлоги. Рухайтеся повільно та тримайте опорне коліно на одній лінії з пальцями стопи.
- Поверніться й змініть сторону: Повторіть контрольовані повороти, потім відштовхніться опорною стопою та випряміться. Виконайте однакову кількість повторень на інший бік.
