Smart Workout Diary
Hip Airplane
Das Hip Airplane ist eine einbeinige Hüftbeuge- und Gleichgewichtsübung, bei der das Becken langsam auf- und zugedreht wird, während der Oberkörper kontrolliert bleibt. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere die Hüftstabilisatoren, und fordert zugleich hintere Oberschenkel, Rumpf, Gleichgewicht und Hüftkontrolle. Die Übung unterstützt einbeinige Stabilität, Koordination und kontrollierte Bewegungen des Unterkörpers.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht auf einem Bein und beuge das Knie leicht. Strecke das andere Bein nach hinten und neige den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis Oberkörper und angehobenes Bein eine lange Linie bilden.
- Gleichgewicht finden: Halte den Standfuß fest am Boden, das Becken möglichst waagerecht und die Wirbelsäule lang. Strecke die Arme nach vorn oder zur Seite aus oder halte sie nah am Oberkörper.
- Becken öffnen: Drehe Brustkorb und Becken langsam zur Seite des angehobenen Beins. Die Hüfte der angehobenen Beinseite darf sich öffnen, ohne dass sich das Standknie verdreht.
- Becken schließen: Drehe kontrolliert zurück, bis das Becken wieder stärker zum Boden ausgerichtet ist. Halte das Standknie dabei in Richtung der Zehen.
- Aufrichten und wechseln: Wiederhole die Drehungen kontrolliert und drücke dich dann über den Standfuß zurück in den aufrechten Stand. Führe auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen aus.
