Smart Workout Diary
Avião de Quadril
O avião de quadril é um exercício de equilíbrio em uma perna com dobradiça de quadril, no qual a pelve gira lentamente para abrir e fechar enquanto o tronco permanece controlado. Ele trabalha principalmente os glúteos, especialmente os estabilizadores do quadril, além de exigir posteriores de coxa, core, equilíbrio e controle do quadril. Ajuda a desenvolver estabilidade unilateral, coordenação e controle dos movimentos do corpo inferior.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé sobre uma perna, com o joelho levemente flexionado. Estenda a outra perna para trás e incline o tronco a partir dos quadris até que o tronco e a perna elevada formem uma linha longa.
- Encontre o equilíbrio: Mantenha o pé de apoio firme no chão, o quadril nivelado e a coluna alongada. Estenda os braços à frente, para os lados ou mantenha-os perto do tronco para controlar o movimento.
- Abra a pelve: Gire lentamente o peito e a pelve para o lado da perna elevada, deixando abrir esse lado do quadril sem torcer o joelho de apoio.
- Feche a pelve: Inverta a rotação até deixar a pelve mais voltada para o chão. Mova-se devagar e mantenha o joelho de apoio alinhado com os dedos do pé.
- Volte e troque o lado: Repita as rotações com controle e pressione o pé de apoio para voltar à posição ereta. Faça o mesmo número de repetições do outro lado.
