Smart Workout Diary
طائرة الورك
طائرة الورك هي تمرين توازن على ساق واحدة مع حركة انحناء من مفصل الورك، حيث يدور الحوض ببطء للفتح والإغلاق مع الحفاظ على التحكم في الجذع. يستهدف التمرين عضلات الألوية، وخصوصًا مثبتات الورك، كما يتطلب عمل أوتار الركبة وعضلات الجذع والتوازن والتحكم بالورك. يساعد على تطوير الثبات على ساق واحدة والتناسق والتحكم في حركة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف على ساق واحدة مع ثني بسيط في الركبة. مد الساق الأخرى مستقيمة إلى الخلف وانحن من الوركين حتى يشكل الجذع والساق المرفوعة خطًا طويلًا.
- ثبّت توازنك: أبق قدم الارتكاز ثابتة على الأرض، والحوض مستويًا، والعمود الفقري طويلًا. مد الذراعين للأمام أو إلى الجانبين، أو أبقهما قرب الجذع للتحكم.
- افتح الحوض: أدر الصدر والحوض ببطء نحو جهة الساق المرفوعة، مع السماح لورك تلك الجهة بالانفتاح دون ليّ ركبة الارتكاز.
- أغلق الحوض: اعكس الدوران حتى يصبح الحوض أكثر اتجاهًا نحو الأرض. تحرك ببطء وحافظ على محاذاة ركبة الارتكاز مع أصابع القدم.
- ارجع وبدّل الجهة: كرر الدورانات بتحكم، ثم ادفع من قدم الارتكاز للعودة إلى الوقوف. نفذ العدد نفسه من التكرارات على الجهة الأخرى.
