Smart Workout Diary

Yan Yatarak Kalça Açma

Yan yatarak kalça açma, yan yatış pozisyonunda üstteki bacağın dışa doğru kaldırıldığı vücut ağırlığı egzersizidir. Özellikle gluteus medius olmak üzere kalçanın dış tarafındaki kalça kaslarını çalıştırır; kalça stabilitesini, bacak kontrolünü ve dengeli alt vücut antrenmanını destekler.

Gösterim

Yan Yatarak Kalça Açma — gösterim 1
Yan Yatarak Kalça Açma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yan yatın; bacaklarınızı düz ve üst üste tutun, başınızı alttaki kolunuz veya elinizle destekleyin.
  2. Kalçalarınızı üst üste tutun ve gövdenizin geriye dönmesini önlemek için karın bölgenizi hafifçe sıkın.
  3. Üstteki bacağınızı kaldırın. Dizi düz, ayak parmaklarını çoğunlukla karşıya dönük tutarak bacağı yavaşça yana kaldırın.
  4. Kalçanın dış tarafındaki çalışmayı hissettiğiniz noktada kısa süre durun; kalçayı yukarı kaldırmayın veya leğen kemiğini çevirmeyin.
  5. Kontrollü indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Kas grubu
Orta kalça kası
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Leğen kemiğini sabit tutun: üstteki kalça geriye dönüyorsa hareket mesafesini azaltın.
  2. Topuktan yön verin ve istenmeyen kalça dönüşünü sınırlamak için ayak parmaklarını çoğunlukla karşıya dönük tutun.
  3. Bacağınızı sallamayın veya momentum kullanmayın; yavaş hareket edin.
  4. Düzenli nefes alın ve kalça ya da belinizde keskin ağrı veya rahatsızlık hissederseniz seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi