Smart Workout Diary

Kalça Esnetme

Kalça esnetme, kalça çevresindeki rahatlığı ve hareket açıklığını geliştirmek için nazik pozisyonlar ve kontrollü hareketler kullanan genel bir mobilite aktivitesidir. Genellikle kalça fleksörlerini, kalçaları, iç bacakları ve çevre dokuları hedefler. Esnekliği, harekete hazırlığı ve aktivite sonrası toparlanmayı destekleyebilir.

Gösterim

Kalça Esnetme — gösterim 1
Kalça Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafifçe ısının; birkaç dakika rahat yürüyün veya kalçaları gevşekçe hareket ettirin. Soğuk kasları zorlayarak esnetmeyin.
  2. Rahat bir kalça açma pozisyonu seçin; oturarak, diz çökerek veya yatarak çalışabilir, omurgayı uzun ve rahat tutabilirsiniz.
  3. Esnemeye yavaşça girin; kalça, kalça kasları, iç bacak veya kalçanın önünde hafif bir gerginlik hissedene kadar ilerleyin. Keskin ağrı veya sıkışma hissinden kaçının.
  4. Pozisyonu koruyup düzenli nefes alın; omuzları ve çeneyi gevşek tutarak yavaş ve rahat nefesler alın.
  5. Pozisyondan kademeli olarak çıkın; nötr pozisyona dönün ve pozisyon tek taraflıysa diğer tarafta tekrarlayın.
  6. Uyarlayın veya durun; rahatsızlık artarsa, uyuşma olursa veya kontrollü hizayı koruyamazsanız durun ya da pozisyonu değiştirin.
Kas grubu
Kalça fleksörleri
Diğer kas grupları
Kalça, Kalça adduktörleri
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ağrı değil, hafif gerginlik hedefleyin. Yararlı bir esneme keskin, yakıcı veya sıkışma hissi yaratmadan kontrollü ve tolere edilebilir olmalıdır.
  2. Sekme yapmayın. Akıcı hareket edin ve sakin nefesle kalçaların kademeli olarak gevşemesine izin verin.
  3. Pelvisi kontrol edin. Daha fazla hareket açıklığı elde etmek için beli aşırı çukurlaştırmayın veya gövdeyi döndürmeyin.
  4. Kademeli ilerleyin. Yalnızca rahat kalıp iyi hizayı koruyabildiğinizde hareket açıklığını veya tutuş süresini artırın.
Egzersiz kütüphanesi