Smart Workout Diary

ケトルベル・ベントプレス

ケトルベル・ベントプレスは、頭上で保持したケトルベルの下に体を曲げながら回旋させる片側性のオーバーヘッド筋力エクササイズです。主に肩を鍛え、腹斜筋、背中、股関節、全身の安定性も必要とします。オーバーヘッドの筋力、肩のコントロール、可動性、協調性の向上に役立ちます。

実演

ケトルベル・ベントプレス — 実演 1
ケトルベル・ベントプレス — 実演 2

手順

  1. 準備します: 片側でケトルベルをラックポジションに収め、手首をニュートラルに保ち、肘を体の近くに置きます。
  2. 先にプレスします: 肩を安定させ、重りが肩の真上にくるようにして、肘が伸び切るまでケトルベルを頭上へ押し上げます。
  3. 安定した足位置を作ります: 足先を負荷側からやや外へ向け、体重の大部分を非負荷側の脚に移します。
  4. 重りの下へ曲がります: 負荷側の腕を垂直に保ちながら、股関節を後ろへ引き、ケトルベルと反対側へ側屈し、上体を少し回旋させます。
  5. ボトム位置へ入ります: 負荷側の肘を曲げずに、自由な手が床に触れるか近づけるところまで、体をケトルベルの下へ移動させます。
  6. コントロールして戻ります: ケトルベルを頭上に保ったまま足と股関節で押して立ち上がります。その後、安全にラックポジションへ下ろし、反対側も行います。
筋群
肩
その他の筋群
腹斜筋, 背中
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ケトルベル
難易度
上級

フォームのポイント

  1. ケトルベルを積み上げます: ケトルベルは肩の真上でほぼ動かさず、体をその周囲と下へ動かします。
  2. 軽い負荷から始めます: この種目は重量を増やす前に、肩の安定性、胸椎の可動性、股関節のコントロール、協調性を必要とします。
  3. 深さを無理に求めません: 肘の伸展、肩の安定、脊柱のコントロールを維持できる範囲だけ曲げます。
  4. 意識して呼吸します: 下がる前に体幹を固め、緊張とコントロールを保ちながら落ち着いて呼吸します。
エクササイズ一覧