Smart Workout Diary
Tek Kollu Kettlebell Silkme ve Jerk
Tek kollu kettlebell silkme ve jerk, kettlebell'i rack pozisyonuna aldıktan sonra tek kolla baş üstüne iterek yapılan tüm vücut egzersizidir. Öncelikle omuzları geliştirirken kalçaları, bacakları, sırtı ve kor bölgesini de yoğun biçimde çalıştırır. Baş üstü kuvvetini, gücü, koordinasyonu ve çalışma kapasitesini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun; kettlebell yerde, hafifçe önünüzde olsun. Kalçadan menteşe yapın, sırtınızı nötr tutun ve sapı tek elle kavrayın.
- Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye alın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlü şekilde uzatın. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve elinizi sapın etrafında döndürerek kürenin ön kol ve üst kola dayandığı rack pozisyonuna gelin.
- Bileğiniz nötr, dirseğiniz kaburgalara yakın ve gövdeniz dik olacak şekilde rack pozisyonunda kısa süre durun. Korunuzu sıkın, denge için boşta olan kolunuzu kullanın ve ileri bakın.
- Dizleri kısa ve kontrollü biçimde bükün, ardından bacaklarla kuvvetle itin. Bu ivmeyle kolunuzu ve vücudunuzu düzeltirken kettlebell'i baş üstüne gönderin.
- Kettlebell omzun üzerinde hizalanmış, dirsek kilitli ve kaburgalar aşağıda olacak şekilde bitirin. Kontrollü olarak rack pozisyonuna indirin; ardından güvenle yere bırakın veya sonraki tekrara başlayın.
