Smart Workout Diary

Kettlebell Yerde Göğüs Presi

Kettlebell yerde göğüs presi, sırtüstü yerde uzanarak yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Başlıca göğüs, triseps ve ön omuzları çalıştırır; zemin hareketin alt kısmındaki açıyı sınırlar. Dengeli bir pozisyonda üst vücut itiş gücünü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Kettlebell Yerde Göğüs Presi — gösterim 1
Kettlebell Yerde Göğüs Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Kettlebell veya kettlebellleri omuzlarınızın yanında güvenli biçimde yerleştirin.
  2. Başlangıç pozisyonu: Her kettlebelli rack pozisyonuna alın ve göğsünüzün üzerinde, kolunuz düzleşene kadar itin; dirseği zorla kilitlemeyin. Bileği nötr tutun ve kürek kemiğini hafifçe yere sabitleyin.
  3. İndirin: Nefes alırken kettlebell veya kettlebellleri kontrollü indirin. Dirseği veya dirsekleri gövdenizden yaklaşık 30–45 derece açıkta tutun ve üst kolunuzun arkası yere hafifçe değdiğinde durun.
  4. İtin: Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönene kadar kettlebell veya kettlebellleri yukarı itin. Kaburgaları aşağıda tutun, omuzlarınızı kulaklara çekmeyin ve planlanan tekrarlar sonunda ağırlıkları güvenle indirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin: İnişi kontrol edebilmeli ve kettlebell veya kettlebellleri düşürmeden yere koyabilmelisiniz.
  2. Bileği hizalı tutun: Tutma yeri ve kettlebell ön kolun üzerinde hizalı olsun; yük altında bileğin geriye bükülmesine izin vermeyin.
  3. Yeri sabit bir durma noktası olarak kullanın: Üst kolu yere hafifçe değdirin; sektirmeyin veya dirseği zemin seviyesinin altına zorlamayın.
Egzersiz kütüphanesi