Smart Workout Diary
Жим гирі лежачи на підлозі
Жим гирі лежачи на підлозі — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на спині. Вона насамперед навантажує грудні м’язи, трицепси та передні пучки дельт, а підлога обмежує нижню частину амплітуди. Вправа допомагає розвивати силу та м’язи верхньої частини тіла у стабільному положенні.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Стійко розмістіть гирю або гирі біля плечей.
- Займіть стартове положення: Переведіть кожну гирю в положення біля плеча та вижміть над грудьми до прямої руки, не випрямляючи лікоть різко до упору. Тримайте зап’ястя нейтрально, а лопатку злегка притиснутою до підлоги.
- Опустіть вагу: На вдиху контрольовано опускайте гирю або гирі, утримуючи лікоть або лікті приблизно під кутом 30–45 градусів до тулуба. Зупиніться, коли задня поверхня плеча легко торкнеться підлоги.
- Вижміть вагу: На видиху вижміть гирю або гирі вгору до стартового положення. Не піднімайте плечі до вух, тримайте ребра опущеними й безпечно опустіть вагу після запланованих повторень.
