Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالكتل بيل على الأرض
ضغط الصدر بالكتل بيل على الأرض هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس ومقدمة الكتفين، بينما تحد الأرض من الجزء السفلي من مدى الحركة. يساعد على تطوير قوة الدفع وعضلات الجزء العلوي من الجسم بوضعية ثابتة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح. ضع الكتل بيل بجانب الكتفين بثبات.
- وضع البداية: ارفع كل كتل بيل إلى وضعية الرف ثم ادفعها فوق الصدر حتى تستقيم الذراع، من دون قفل المرفق بقوة. حافظ على معصم محايد ولوح كتف مثبت برفق على الأرض.
- اخفض الوزن: خذ شهيقًا واخفض الكتل بيل بتحكم، مع إبقاء المرفق بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع. توقف عندما يلامس الجزء الخلفي من أعلى الذراع الأرض برفق.
- ادفع لأعلى: أخرج الزفير وادفع الكتل بيل للأعلى حتى تعود إلى وضع البداية. أبقِ الأضلاع منخفضة، وتجنب رفع الكتفين، ثم أنزل الوزن بأمان بعد التكرارات المخططة.
