Smart Workout Diary
Kettlebell Şınavı
Kettlebell şınavı, yerde duran kettlebell'lerin sapları tutularak yapılan bir şınavdır. Yükseltilmiş saplar daha geniş bir hareket açıklığı sağlayabilir; ayrıca bilek, omuz ve merkez bölge kontrolünü daha fazla gerektirir. Başlıca göğsü çalıştırır, triseps ve omuzları da belirgin biçimde devreye sokarak üst vücut itiş gücünü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- İki dengeli kettlebell yerleştirin. Düz ve kaymayan bir zeminde, yaklaşık omuz genişliğinde, sapları hizalı ve tabanları yere sağlam basacak şekilde konumlandırın.
- Sapları kavrayın ve ayaklarınızı geriye alarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Ellerinizi omuzların altında veya biraz daha genişte tutun; vücudunuzu düz bir çizgide ve karnınızı sıkı tutun.
- Kontrollü olarak alçalın. Dirsekleri bükün ve gövdeye göre yaklaşık 30–45 derecelik açıda tutun. Göğsünüzü, omuz kontrolünü koruyabildiğiniz kadar kettlebell'lerin arasına indirin.
- Gevşemeden kısa süre duraklayın, ardından sapları iterek kollar düz plank pozisyonuna dönün. Kettlebell'lerin kaymasına izin vermeyin.
- Her tekrarı tamamlayın. Dirsekler düz fakat zorla aşırı gerilmemiş, kalçalar hizalı, baş ve boyun nötr olsun. Kontrollü tekrarlar yapın.
- Bir kettlebell dengesizleşirse veya sağlam plank duruşunu koruyamazsanız seti bitirin; devam etmeden önce ekipmanı yeniden yerleştirin.
