Smart Workout Diary

Dambıl Bench Press

Dambıl bench press, düz bir sehpada sırtüstü yatarken her elde bir dambılla yapılan yatay itiş egzersizidir. Öncelikle göğüs kaslarını çalıştırır; trisepsler ve omuzlar harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü, göğüs gelişimini ve iki taraf arasındaki kuvvet dengesini destekler.

Gösterim

Dambıl Bench Press — gösterim 1
Dambıl Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: düz bir sehpa kurun ve kontrol edebileceğiniz dambılları seçin. Sehpaya oturun; her uyluğunuzun üzerine bir dambıl koyun.
  2. Geri uzanın ve dambılları uyluklarınızın yardımıyla göğsünüzün iki yanına getirin. Ayaklarınızı yere sağlam basın; başınız, üst sırtınız ve kalçanız sehpaya temas etsin.
  3. Dambılları itin: kollarınızı zorla kilitlemeden, dambılları yukarı ve hafifçe içeri doğru itin. Bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde tutun.
  4. Yavaşça indirin ve dambılları kontrollü şekilde göğüs hizasına getirin. Kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya çekili tutun.
  5. Tekrarlayın. Son tekrardan sonra oturmadan önce dambılları uyluklarınıza geri getirin; zorlayıcı yüklerde yardım alın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Omuzları sabit tutun: hareketin altında öne doğru yuvarlanmalarına izin vermeyin.
  2. Kontrollü bir hareket açıklığı kullanın: omuzlar rahat ve bilekler nötr kalabildiği kadar inin.
  3. Dambılları sektirmeyin veya inişi hızlandırmayın; yükü her zaman kontrol edin.
  4. Düzenli nefes alın: inerken nefes alın, iterken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi