Smart Workout Diary

Kettlebell Ön Raf Geri Lunge

Kettlebell ön raf geri lunge, kettlebell'i omuzun önünde tutarken geriye adım atarak yapılan bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövde, önden taşınan yük altında dik duruşu dengeler. Bacak kuvvetini, tek bacak kontrolünü, dengeyi ve koordinasyonu destekler.

Gösterim

Kettlebell Ön Raf Geri Lunge — gösterim 1
Kettlebell Ön Raf Geri Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Bir kettlebell'i omuza yakın ön raf pozisyonuna alın; bilek nötr, dirsek aşağıya dönük olsun.
  2. Sabitleyin: Karnınızı sıkın, göğsü dik ve omurgayı nötr tutun. Ağırlığı destek ayağının üzerinde ortalayın.
  3. Geri adım atın: Nefes alın ve kontrollü biçimde geriye adım atın. Her iki diz rahatça bükülene ve arka diz yere yaklaşana kadar alçalın.
  4. Geri dönün: Ön ayağın tamamından iterek ayağa kalkarken nefes verin. Kettlebell'i vücuda yakın tutun ve istenen tarafta kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ön topuğu yerde tutun: Ağırlığı ayak parmaklarına vermek yerine ön ayağın tamamından itin.
  2. Dizi kontrol edin: Ön diz, ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemeli ve içe doğru çökmemelidir.
  3. Yönetilebilir yük kullanın: Gövdenizi dik ve geri adımınızı dengeli, sessiz tutabileceğiniz bir kettlebell seçin.
Egzersiz kütüphanesi