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Afundo Reverso com Kettlebell em Front Rack

O afundo reverso com kettlebell em front rack é um exercício de força para a parte inferior do corpo, feito ao dar um passo para trás em um afundo segurando o kettlebell à frente do ombro. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto o core estabiliza o tronco sob a carga frontal. Ajuda a desenvolver força nas pernas, controle unilateral, equilíbrio e coordenação.

Demonstração

Afundo Reverso com Kettlebell em Front Rack — demonstração 1
Afundo Reverso com Kettlebell em Front Rack — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril. Leve um kettlebell à posição front rack junto ao ombro, com o punho neutro e o cotovelo apontado para baixo.
  2. Estabilize: Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e a coluna neutra. Deixe o peso centralizado sobre o pé de apoio.
  3. Dê o passo para trás: Inspire e dê um passo controlado para trás, descendo até flexionar confortavelmente os dois joelhos e aproximar o joelho de trás do chão.
  4. Retorne: Empurre o chão com todo o pé da frente e expire ao voltar à posição em pé. Mantenha o kettlebell perto do corpo e repita com controle no lado desejado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Kettlebell
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar da frente no chão: Empurre com todo o pé da frente em vez de levar o peso para os dedos.
  2. Controle o joelho: O joelho da frente deve acompanhar a direção dos dedos do pé e não cair para dentro.
  3. Use uma carga controlável: Escolha um kettlebell que permita manter o tronco ereto e o passo para trás estável e silencioso.
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