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Fente Arrière avec Kettlebell en Position Front Rack

La fente arrière avec kettlebell en position front rack est un exercice de renforcement du bas du corps où l'on recule dans une fente en tenant une kettlebell devant l'épaule. Elle sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tandis que le tronc stabilise le buste sous la charge frontale. Elle développe la force des jambes, le contrôle unilatéral, l'équilibre et la coordination.

Démonstration

Fente Arrière avec Kettlebell en Position Front Rack — démonstration 1
Fente Arrière avec Kettlebell en Position Front Rack — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Amenez une kettlebell en position front rack près de l'épaule, poignet neutre et coude orienté vers le bas.
  2. Gainage : Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et la colonne neutre. Maintenez le poids centré au-dessus du pied d'appui.
  3. Reculez : Inspirez et faites un pas contrôlé vers l'arrière en descendant jusqu'à plier confortablement les deux genoux et à approcher le genou arrière du sol.
  4. Remontez : Poussez dans l'ensemble du pied avant et expirez en revenant debout. Gardez la kettlebell près du corps et répétez avec contrôle du côté souhaité.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le talon avant au sol : Poussez avec tout le pied avant plutôt que de transférer le poids sur les orteils.
  2. Contrôlez le genou : Le genou avant doit suivre la direction des orteils sans s'affaisser vers l'intérieur.
  3. Choisissez une charge maîtrisable : Utilisez une kettlebell qui permet de garder le buste droit et un pas arrière stable et silencieux.
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