Smart Workout Diary

Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell pistol squat, denge ağırlığı ve direnç için kettlebell göğse yakın tutulurken yapılan tek bacaklı çömelmedir. Başta kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken önemli ölçüde ayak bileği hareketliliği, kalça kontrolü, denge ve merkez bölge stabilitesi gerektirir. Tek taraflı bacak kuvvetini, koordinasyonu ve alt vücut kontrolünü geliştirir.

Gösterim

Kettlebell Pistol Squat — gösterim 1
Kettlebell Pistol Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Kettlebell'i iki elinizle boynuzlarından tutarak göğsünüze yakın taşıyın. Bir ayağınız üzerinde dik durun ve diğer bacağınızı dizinizi kilitlemeden öne uzatın.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsü yukarıda, kaburgaları kontrollü tutun; destek ayağınızı topuk ve ayak ortasıyla yere sağlam basın. Serbest bacağı öne uzatın ve kalçayı düz tutun.
  3. Alçalın: Nefes alarak destek bacağının dizini ve kalçasını yavaşça bükün. Topuğunuz ile uzatılmış bacağınız arasına inin; diz ayak parmaklarıyla aynı hizada, omurga nötr kalsın.
  4. Yükselin: Yalnızca kontrol edebildiğiniz derinliğe inin, ardından nefes vererek destek ayağınızla yere basıp dik konuma dönün. Tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Hafif bir kettlebell ile başlayın; ek yük göğsünüzü öne çekmemeli veya dengeyi bozmamalıdır.
  2. Topuğu yerde tutun: Destek topuğunun kalkmasına ya da dizin içe çökmesine izin vermeyin. Bunlar olursa derinliği azaltın.
  3. Her aşamayı kontrol edin: Özellikle inişte yavaş hareket edin; dengeyi veya nötr omurga pozisyonunu kaybederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi