Smart Workout Diary

Ağırlık Plakasıyla Sissy Squat

Ağırlık plakasıyla sissy squat, plaka göğse yakın tutulurken yapılan, kuadriseps odaklı bir squat varyasyonudur. Dizler öne ilerlerken gövde kontrollü biçimde geriye yaslanır; bu da diz ekstansiyonunu ve kuadrisepsleri belirgin şekilde vurgular. Yönetilebilir bir yük ve kontrollü hareket açıklığıyla bacak gücü ve kas gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Ağırlık Plakasıyla Sissy Squat — gösterim 1
Ağırlık Plakasıyla Sissy Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve plakayı iki elinizle göğsünüze dik olarak tutun.
  2. Gövdeyi sıkın: Karın kaslarını sıkın, göğsü yukarıda tutun ve gerekirse denge için yakındaki sağlam bir desteğe hafifçe tutunun.
  3. Alçalın: Ayak parmak uçlarına yükselin, dizlerin öne gitmesine izin verin ve dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturarak geriye yaslanın.
  4. Yukarı çıkın: Yalnızca ağrısız ve kontrollü derinliğe inin; ardından ön ayakla itin ve kuadrisepsleri sıkarak ayağa kalkın.
Kas grubu
Quadriceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Ağırlık plakası
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: Geriye yaslanmayı ve diz hareketini kontrol edene kadar hafif bir plaka kullanın.
  2. Hizayı koruyun: Gövdeyi uzun tutun; kalçalardan keskin şekilde katlanmayın veya sırtı yuvarlamayın.
  3. Ağrıyı dikkate alın: Keskin diz ağrısı hissederseniz durun, hareket açıklığını veya yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi