Smart Workout Diary

Зворотний випад із гирею у фронт-стійці

Зворотний випад із гирею у фронт-стійці — це силова вправа для нижньої частини тіла, у якій роблять крок назад у випад, утримуючи гирю перед плечем. Основне навантаження отримують квадрицепси та сідниці, а м’язи кора стабілізують тулуб під переднім обтяженням. Вправа розвиває силу ніг, контроль на одній нозі, рівновагу та координацію.

Демонстрація

Зворотний випад із гирею у фронт-стійці — демонстрація 1
Зворотний випад із гирею у фронт-стійці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Підніміть одну гирю у фронт-стійку біля плеча; зап’ястя нейтральне, лікоть спрямований донизу.
  2. Стабілізуйте корпус: Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими, а хребет нейтральним. Утримуйте вагу над опорною стопою.
  3. Крокніть назад: Вдихніть і контрольовано зробіть крок назад, опускаючись до комфортного згинання обох колін і наближаючи заднє коліно до підлоги.
  4. Поверніться: Відштовхніться всією передньою стопою та видихніть, повертаючись у стійку. Тримайте гирю близько до тіла й повторюйте рух контрольовано на потрібний бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не відривайте передню п’яту: Відштовхуйтеся всією передньою стопою, а не переносіть вагу на носок.
  2. Контролюйте коліно: Переднє коліно має рухатися в напрямку пальців стопи й не завалюватися всередину.
  3. Оберіть посильну вагу: Використовуйте гирю, з якою можна зберігати вертикальний тулуб і спокійно контролювати крок назад.
Каталог вправ