Smart Workout Diary

Kettlebell Thruster

Kettlebell thruster, derin bir squat ile baş üstü press hareketini tek ve akıcı bir harekette birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri, kalçaları ve omuzları çalıştırırken merkez bölge stabilitesini ve kardiyovasküler kondisyonu da zorlar. Tüm vücut kuvvetini, gücü ve çalışma kapasitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Kettlebell Thruster — gösterim 1
Kettlebell Thruster — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve bir kettlebell'i boynuzlarından göğsünüze yakın tutun; dirsekler aşağıya ve hafifçe öne baksın.
  2. Squat: Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve ayaklar yerden kalkmadan kalçalarınızın arasına doğru kontrollü şekilde alçalın.
  3. Kalkış: Tüm ayağınızla zemini kuvvetle iterek ayağa kalkın; kalça ve dizlerinizi aynı anda açın.
  4. Press: Kettlebell'i baş üstüne yönlendirmek için bacak itişini kullanın. Kollar düzken ve yük vücudun orta hattı üzerinde dengedeyken hareketi bitirin.
  5. Dönüş: Kettlebell'i kontrollü biçimde göğse indirin, dengenizi yeniden kurun ve sonraki tekrara başlayın. Omurganızı hareket boyunca nötr tutun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin: Kettlebell'i vücudunuza yakın tutabilmeli ve belinizi geriye aşırı bükmeden her pressi bitirebilmelisiniz.
  2. Önce bacaklarla itin: Yukarı yönlü kuvveti bacaklar başlatmalıdır; hareketi squatın alt noktasından yapılan yavaş bir presse çevirmeyin.
  3. Dizleri hizalayın: Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada takip ettirin ve squat sırasında içe çökmesine izin vermeyin.
  4. Kontrollü nefes alın: Alçalmadan önce merkez bölgenizi sıkın, ayağa kalkıp baş üstüne iterken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi