Smart Workout Diary

Обратный выпад с гирей в позиции фронт-рэк

Обратный выпад с гирей в позиции фронт-рэк — это силовое упражнение для нижней части тела: нужно сделать шаг назад в выпад, удерживая гирю перед плечом. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а мышцы корпуса стабилизируют туловище под передней нагрузкой. Упражнение развивает силу ног, контроль на одной ноге, равновесие и координацию.

Демонстрация

Обратный выпад с гирей в позиции фронт-рэк — демонстрация 1
Обратный выпад с гирей в позиции фронт-рэк — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза. Поднимите одну гирю в позицию фронт-рэк у плеча; запястье нейтрально, локоть направлен вниз.
  2. Стабилизируйтесь: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным. Распределите вес над опорной стопой.
  3. Сделайте шаг назад: Вдохните и контролируемо шагните назад, опускаясь до комфортного сгибания обоих коленей и приближая заднее колено к полу.
  4. Вернитесь: Оттолкнитесь всей передней стопой и выдохните, возвращаясь в положение стоя. Держите гирю близко к телу и повторяйте контролируемо на нужную сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не отрывайте переднюю пятку: Отталкивайтесь всей передней стопой, а не переносите вес на носок.
  2. Контролируйте колено: Переднее колено должно двигаться в направлении носка и не заваливаться внутрь.
  3. Выбирайте посильный вес: Используйте такую гирю, с которой можно сохранять вертикальное положение корпуса и спокойно контролировать шаг назад.
Каталог упражнений