Smart Workout Diary

Поштовх гирі однією рукою

Поштовх гирі однією рукою — це вправа для всього тіла: гирю виводять у положення на грудях, а потім виштовхують над головою однією рукою. Основне навантаження отримують плечі, водночас активно працюють сідниці, ноги, спина та м'язи кора. Вправа розвиває силу над головою, потужність, координацію та загальну працездатність.

Демонстрація

Поштовх гирі однією рукою — демонстрація 1
Поштовх гирі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте, розставив стопи приблизно на ширині таза; гиря лежить на підлозі трохи попереду. Відведіть таз назад, зберігайте нейтральну спину та візьміться за рукоять однією рукою.
  2. Відведіть гирю назад між ногами, потім потужно випряміть ноги й таз. Тримайте гирю близько до тіла та проверніть кисть навколо рукояті, виводячи її в положення на грудях, де вона спирається на передпліччя і плече.
  3. Зробіть паузу в цьому положенні: кисть нейтральна, лікоть близько до ребер, корпус рівний, а вільна рука відведена для рівноваги. Напружте м'язи кора та дивіться вперед.
  4. Коротко й контрольовано зігніть коліна, потім потужно відштовхніться ногами. Використайте цей імпульс, щоб вивести гирю над головою, випрямляючи руку й тіло.
  5. Завершіть рух, утримуючи гирю над плечем, з випрямленим ліктем і опущеними ребрами. Контрольовано поверніть гирю на груди, потім безпечно поставте її на підлогу або почніть наступне повторення.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Спина, Сідниці, Квадрицепси
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте силу таза, а не тягу рукою. Виведення на груди має починатися вибуховим розгинанням таза, а гиря повинна рухатися близько до тіла.
  2. Дозвольте гирі обійти кисть. Не перекидайте її через зап'ястя, інакше вона може вдарити по передпліччю.
  3. Стабілізуйте положення над головою. Не прогинайтеся назад і не піднімайте ребра; зменште вагу, якщо не можете плавно випрямити лікоть.
  4. Починайте з легкої ваги та тренуйте обидві сторони. Спершу опануйте стабільне положення на грудях і контроль над головою, а потім збільшуйте вагу чи обсяг.
Каталог вправ