Smart Workout Diary

Толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой — это упражнение для всего тела: гирю выводят в положение на груди, а затем выталкивают над головой одной рукой. Основная нагрузка приходится на плечи, при этом активно работают ягодицы, ноги, спина и мышцы кора. Упражнение развивает силу над головой, мощность, координацию и общую работоспособность.

Демонстрация

Толчок гири одной рукой — демонстрация 1
Толчок гири одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза; гиря лежит на полу немного впереди. Отведите таз назад, сохраните нейтральную спину и возьмитесь за рукоять одной рукой.
  2. Отведите гирю назад между ног, затем мощно выпрямите ноги и таз. Держите гирю близко к телу и проверните кисть вокруг рукояти, выводя её в положение на груди, где гиря опирается на предплечье и плечо.
  3. Сделайте паузу: кисть нейтральна, локоть близко к рёбрам, корпус выпрямлен, свободная рука отведена для равновесия. Напрягите мышцы кора и смотрите вперёд.
  4. Коротко и контролируемо согните колени, затем мощно оттолкнитесь ногами. Используйте этот импульс, чтобы вывести гирю над головой, выпрямляя руку и корпус.
  5. Завершите движение, удерживая гирю над плечом, локоть выпрямленным, а рёбра опущенными. Под контролем верните гирю на грудь, затем безопасно поставьте её на пол или начните следующее повторение.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Спина, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Используйте силу таза, а не тягу рукой. Подъём на грудь должен начинаться взрывным разгибанием таза, а гиря должна идти близко к телу.
  2. Позвольте гире обойти кисть. Не забрасывайте её через кисть, иначе она может ударить по предплечью.
  3. Стабилизируйте положение над головой. Не прогибайтесь назад и не поднимайте рёбра; уменьшите вес, если не можете плавно выпрямить локоть.
  4. Начинайте с лёгкого веса и работайте на обе стороны. Сначала освойте устойчивое положение на груди и контроль над головой, а затем увеличивайте вес или объём.
Каталог упражнений