Smart Workout Diary
케틀벨 원암 클린 앤 저크
케틀벨 원암 클린 앤 저크는 케틀벨을 랙 자세로 가져온 뒤 한 팔로 머리 위까지 밀어 올리는 전신 리프트입니다. 주로 어깨를 단련하며 둔근, 다리, 등, 코어도 크게 사용합니다. 오버헤드 근력, 파워, 협응력 및 운동 수행 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 둡니다. 엉덩이를 뒤로 접어 중립 척추를 유지한 채 한 손으로 손잡이를 잡습니다.
- 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 보낸 뒤 다리와 엉덩이를 강하게 폅니다. 케틀벨을 몸 가까이 유지하고 손잡이 주위로 손을 회전해 벨이 전완과 상완에 놓이는 랙 자세로 가져옵니다.
- 손목을 중립으로 하고, 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 두며, 몸통을 세운 랙 자세에서 잠시 멈춥니다. 코어에 힘을 주고, 균형을 위해 반대 팔을 사용하며 앞을 봅니다.
- 무릎을 짧고 통제된 범위로 굽힌 다음 다리로 강하게 밀어냅니다. 이 추진력을 사용해 팔과 몸을 펴면서 케틀벨을 머리 위로 보냅니다.
- 케틀벨이 어깨 위에 수직으로 놓이고 팔꿈치가 펴진 상태에서 마무리하며, 갈비뼈가 들리지 않게 합니다. 통제하며 랙 자세로 내린 후 안전하게 바닥에 놓거나 다음 반복을 시작합니다.
