Smart Workout Diary
النتر بذراع واحدة بالكتل بيل
النتر بذراع واحدة بالكتل بيل هو رفع لكامل الجسم تُنقل فيه الكتل بيل إلى وضعية الراك ثم تُدفع فوق الرأس بذراع واحدة. يطوّر الكتفين بشكل أساسي مع إشراك قوي للأرداف والساقين والظهر وعضلات الجذع. يساعد على تحسين القوة فوق الرأس والقوة الانفجارية والتناسق والقدرة على العمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وضع الكتل بيل على الأرض أمامك قليلًا. اثنِ من الوركين مع إبقاء الظهر محايدًا، وأمسك المقبض بيد واحدة.
- اسحب الكتل بيل إلى الخلف بين الساقين، ثم مد الساقين والوركين بقوة. أبقها قريبة من الجسم ودوّر يدك حول المقبض للوصول إلى وضعية الراك، بحيث تستند الكرة على الساعد والعضد.
- توقف قليلًا في وضعية الراك مع معصم محايد، وكوع قريب من الأضلاع، وجذع مستقيم، والذراع الحرة للموازنة. شد عضلات الجذع وانظر إلى الأمام.
- اثنِ الركبتين بثني قصير ومتحكم به، ثم ادفع بقوة من الساقين. استخدم هذا الدفع لإرسال الكتل بيل فوق الرأس مع مد الذراع والجسم.
- أنهِ الحركة والكتل بيل فوق الكتف، مع كوع ممدود وأضلاع منخفضة. أعدها بتحكم إلى وضعية الراك، ثم ضعها على الأرض بأمان أو ابدأ التكرار التالي.
