Smart Workout Diary

Толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой — это взрывное выталкивание гири над головой из положения на груди с помощью импульса ног и быстрого подседа под гирю. Основную нагрузку получают плечи и трицепсы, а ноги, ягодицы и мышцы кора передают усилие и стабилизируют тело. Упражнение развивает силу над головой, мощность всего тела, координацию и выносливость для гиревого спорта.

Демонстрация

Толчок гири одной рукой — демонстрация 1
Толчок гири одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поднимите гирю в положение на груди с одной стороны: кисть нейтральна, локоть близко к корпусу, стопы примерно на ширине таза.
  2. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и выполните короткий контролируемый подсед, не отрывая пятки от пола.
  3. Мощно выпрямите ноги и таз, чтобы ускорить гирю вверх; сохраняйте руку расслабленной, пока гиря набирает инерцию.
  4. Быстро подсядьте под гирю в неглубокий выпад или присед и выпрямите руку, принимая гирю над головой с зафиксированным локтем.
  5. Полностью выпрямитесь: гиря должна находиться над плечом и тазом, кисть — в нейтральном положении, корпус — устойчивым.
  6. Контролируемо опустите гирю в положение на груди, восстановите равновесие и повторите. Выполняйте одинаковый объём на обе стороны.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте импульс ног: толчок — не строгий жим; основную начальную силу должны создавать ноги.
  2. Держите гирю близко: не позволяйте ей уходить далеко от тела, чтобы не перегружать плечо и не терять энергию.
  3. Фиксируйте контролируемо: завершайте повторение, только когда локоть выпрямлен, кисть нейтральна, а корпус устойчив.
  4. Начинайте с контролируемого веса и прекращайте подход, если не можете удерживать безопасное положение гири над головой.
Каталог упражнений