Smart Workout Diary
케틀벨 원암 저크
케틀벨 원암 저크는 랙 자세에서 다리의 추진력을 사용하고 케틀벨 아래로 빠르게 들어가 머리 위로 들어 올리는 폭발적인 리프트입니다. 주로 어깨와 삼두근을 단련하며, 다리·둔근·코어는 힘 전달과 안정화에 크게 관여합니다. 오버헤드 근력, 전신 파워, 협응력 및 케틀벨 스포츠 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 한쪽에서 케틀벨을 랙 자세로 올립니다. 손목은 중립으로 유지하고, 팔꿈치는 몸 가까이에 두며, 발은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다.
- 복부에 힘을 주고 가슴을 세운 뒤, 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 무릎을 짧고 통제된 범위로 굽힙니다.
- 다리와 엉덩이를 강하게 펴서 케틀벨을 위로 가속합니다. 케틀벨이 탄력을 얻을 때까지 팔은 편안하게 둡니다.
- 케틀벨 아래로 빠르게 들어가 얕은 런지 또는 스쿼트 자세를 취하고, 팔꿈치를 잠가 팔을 펴며 머리 위에서 받습니다.
- 완전히 일어섭니다. 케틀벨이 어깨와 엉덩이 위에 정렬되게 하고, 손목은 중립으로 유지하며 몸통을 안정시킵니다.
- 케틀벨을 통제하며 랙 자세로 내리고 균형을 다시 잡은 뒤 반복합니다. 양쪽을 동일하게 수행합니다.
