Smart Workout Diary

Thruster com Kettlebell

O thruster com kettlebell combina um agachamento profundo com um desenvolvimento acima da cabeça em um movimento contínuo. Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e ombros, além de exigir estabilidade do core e condicionamento cardiovascular. Ajuda a desenvolver força de corpo inteiro, potência e capacidade de trabalho.

Demonstração

Thruster com Kettlebell — demonstração 1
Thruster com Kettlebell — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e segure uma kettlebell pelas hastes junto ao peito, com os cotovelos apontando para baixo e levemente à frente.
  2. Agachamento: Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e desça de forma controlada entre os quadris, sem tirar os pés do chão.
  3. Subida: Empurre o chão com o pé inteiro para se levantar, estendendo quadris e joelhos ao mesmo tempo.
  4. Desenvolvimento: Use o impulso das pernas para conduzir a kettlebell acima da cabeça. Termine com os braços estendidos e a carga sobre o centro do corpo.
  5. Retorno: Baixe a kettlebell de modo controlado até o peito, recupere o equilíbrio e inicie a próxima repetição. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Ombros, Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Kettlebell
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável: Você deve conseguir manter a kettlebell perto do corpo e terminar cada desenvolvimento sem inclinar a lombar para trás.
  2. Impulsione primeiro com as pernas: As pernas devem iniciar a força para cima; não transforme o exercício em um desenvolvimento lento a partir do fundo do agachamento.
  3. Alinhe os joelhos: Mantenha os joelhos na direção dos dedos dos pés e evite que caiam para dentro durante o agachamento.
  4. Respire com controle: Gere tensão antes de descer e expire ao se levantar e empurrar acima da cabeça.
Biblioteca de exercícios