Smart Workout Diary

Трастер із гирею

Трастер із гирею поєднує глибоке присідання з жимом над головою в одному безперервному русі. Він насамперед навантажує квадрицепси, сідниці та плечі, а також розвиває стабільність корпуса й загальну витривалість. Вправа підтримує розвиток сили всього тіла, потужності та працездатності.

Демонстрація

Трастер із гирею — демонстрація 1
Трастер із гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте, розставивши стопи приблизно на ширину плечей, і тримайте одну гирю за дужку біля грудей; лікті спрямовані вниз і трохи вперед.
  2. Присідання: Напружте м'язи живота, тримайте груди піднятими та контрольовано опускайтеся між стегнами, не відриваючи стоп від підлоги.
  3. Підйом: Сильно відштовхніться всією стопою, встаючи й одночасно розгинаючи коліна та кульшові суглоби.
  4. Жим: Використайте поштовх ногами, щоб вивести гирю над головою. Завершіть рух прямими руками, утримуючи гирю над серединою тіла.
  5. Повернення: Контрольовано опустіть гирю до грудей, відновіть рівновагу та почніть наступне повторення. Увесь час зберігайте нейтральне положення хребта.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: Ви маєте утримувати гирю близько до тіла та завершувати кожен жим без надмірного прогину в попереку.
  2. Спочатку штовхайте ногами: Ноги мають починати рух угору; не перетворюйте вправу на повільний жим із нижньої точки присідання.
  3. Контролюйте коліна: Спрямовуйте коліна в напрямку носків і не допускайте їх завалювання всередину під час присідання.
  4. Дихайте контрольовано: Створіть напруження перед опусканням і видихайте, коли встаєте та вичавлюєте гирю над головою.
Каталог вправ