Smart Workout Diary

Трастер с гирей

Трастер с гирей сочетает глубокое приседание и жим над головой в одном непрерывном движении. Он в первую очередь нагружает квадрицепсы, ягодицы и плечи, а также развивает стабильность корпуса и общую выносливость. Упражнение помогает развивать силу всего тела, мощность и работоспособность.

Демонстрация

Трастер с гирей — демонстрация 1
Трастер с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и держите одну гирю за дужку у груди; локти направлены вниз и немного вперед.
  2. Присед: Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и контролируемо опускайтесь между бедрами, не отрывая стопы от пола.
  3. Подъем: Сильно упритесь всей стопой в пол, поднимаясь и одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы.
  4. Жим: Используйте импульс ног, чтобы направить гирю над головой. Завершите движение прямыми руками, удерживая гирю над серединой тела.
  5. Возврат: Подконтрольно опустите гирю к груди, восстановите равновесие и начните следующее повторение. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Вы должны удерживать гирю близко к телу и завершать каждый жим без прогиба в пояснице.
  2. Сначала работайте ногами: Ноги должны создавать начальное усилие вверх; не превращайте упражнение в медленный жим из нижней точки приседа.
  3. Контролируйте положение коленей: Направляйте колени по линии носков и не позволяйте им заваливаться внутрь в приседе.
  4. Дышите контролируемо: Создайте напряжение перед опусканием и выдыхайте при подъеме и жиме над головой.
Каталог упражнений