Smart Workout Diary
Makinede Tek Kol Pulldown
Makinede tek kol pulldown, kuvvet makinesinde tek taraflı yapılan dikey çekiş egzersizidir. Dirsek gövdenin yanına doğru indirilirken başlıca kanat kaslarını çalıştırır; bisepsler ve üst sırt yardımcı olur. Sırt gelişimini, iki taraf arasındaki kuvvet dengesini ve kontrollü çekiş tekniğini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Makineyi ayarlayın ve kontrollü tekrar yapabileceğiniz bir yük seçin. Kolunuzu aşırı uzatmadan dengeli biçimde oturabileceğiniz veya diz çökebileceğiniz şekilde koltuk ya da desteği ayarlayın.
- Tutacağı tek elinizle kavrayın. Göğsünüzü hafifçe yukarıda, gövdenizi dik tutun; ayaklarınızı veya alt bedeninizi sağlam biçimde sabitleyin.
- Kol baş üzerindeyken başlayın ve dirseği hafif bükülü tutun. Omzu kulaktan uzaklaştırın ve karın kaslarını sıkın.
- Dirseği gövdenin yanına doğru aşağı çekin. Makinenin yapısına uygun olarak tutacağı üst göğse veya gövdenin yanına yaklaştırın. Momentum yaratmak için dönmeyin veya geriye yaslanmayın.
- Kısa süre duraklayın ve sırtın yan tarafını sıkın; ardından tutacağı kanat kasları rahatça gerilene kadar yavaşça yukarı bırakın.
- Bir taraftaki tekrarları tamamlayın, sonra diğer tarafta aynı çalışmayı yapın. Keskin ağrı olursa veya gövdenizi sabit tutamıyorsanız durun.
