Smart Workout Diary

Тяга одной рукой сверху в тренажёре

Тяга одной рукой сверху в тренажёре — это одностороннее вертикальное тяговое упражнение на силовом тренажёре. Основную нагрузку получает широчайшая мышца спины, а бицепс и верхняя часть спины помогают при движении локтя вниз к боку. Упражнение развивает мышцы спины, выравнивает силу сторон и улучшает контроль тягового движения.

Демонстрация

Тяга одной рукой сверху в тренажёре — демонстрация 1
Тяга одной рукой сверху в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, установите рукоять и выберите вес для плавных контролируемых повторений. Отрегулируйте сиденье или опору, чтобы устойчиво сидеть или стоять на коленях без чрезмерного вытягивания.
  2. Возьмитесь за рукоять одной рукой предусмотренным хватом. Держите корпус прямо, слегка приподнимите грудь и надёжно зафиксируйте ноги или нижнюю часть тела.
  3. Начните с рукой над головой и слегка согнутым локтем. Опустите плечо от уха и напрягите мышцы живота.
  4. Тяните локоть вниз к боку по контролируемой траектории, направляя рукоять к верхней части груди или к боку корпуса в соответствии с конструкцией тренажёра. Не поворачивайте и не отклоняйте корпус для создания инерции.
  5. Коротко задержитесь, напрягая боковую часть спины, затем медленно верните рукоять вверх до комфортного растяжения широчайшей мышцы.
  6. Выполните все повторения на одной стороне, затем повторите на другой. Остановитесь при резкой боли или невозможности удерживать корпус неподвижным.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтем, а не кистью; представляйте, что тянете локоть к заднему карману.
  2. Контролируйте положение рёбер и не прогибайтесь сильно в пояснице и не поворачивайтесь к рабочей руке.
  3. Используйте полную комфортную амплитуду и медленно возвращайте вес; не допускайте удара грузового блока.
Каталог упражнений