Smart Workout Diary
سحب علوي بذراع واحدة على الجهاز
السحب العلوي بذراع واحدة على الجهاز هو تمرين سحب رأسي أحادي الجانب يُؤدّى على جهاز القوة. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الظهر عند سحب المرفق إلى أسفل بمحاذاة الجذع. يدعم تطوير عضلات الظهر وتوازن القوة بين الجانبين والتحكم في حركة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز مع المقبض المناسب، واختر حملاً يسمح بتكرارات سلسة ومتحكم بها. اضبط المقعد أو الدعامة لتجلس أو تركع بثبات من دون مدّ زائد.
- أمسك المقبض بيد واحدة باستخدام القبضة المخصصة للجهاز. حافظ على استقامة الجذع وارتفاع بسيط للصدر وثبات القدمين أو الجزء السفلي من الجسم.
- ابدأ والذراع فوق الرأس مع ثني خفيف في المرفق. أبعد الكتف عن الأذن وشد عضلات البطن.
- اسحب المرفق إلى أسفل باتجاه جانب الجذع بتحكم، وقرّب المقبض من أعلى الصدر أو جانب الجذع وفق تصميم الجهاز. لا تدوّر جذعك أو تمِل لتوليد الزخم.
- توقف لفترة قصيرة مع شد جانب الظهر، ثم أعد المقبض ببطء إلى أعلى حتى تشعر بتمدد مريح في العضلة الظهرية العريضة.
- أكمل التكرارات في جانب واحد ثم كرر العمل نفسه في الجانب الآخر. توقف عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على تثبيت الجذع.
