Smart Workout Diary

マシン・ワンアーム・プルダウン

マシン・ワンアーム・プルダウンは、筋力マシンで行う片側ずつの垂直プル種目です。主に広背筋を鍛え、肘を体側へ引き下げる際に上腕二頭筋と上背部も補助します。背中の発達、左右の筋力バランス、安定した引く動作の習得に役立ちます。

実演

マシンを調整する。ハンドルを取り付け、滑らかにコントロールして反復できる負荷を選びます。無理に手を伸ばさず、安定して座る、または膝をつける位置にシートやパッドを調整します。
片手でハンドルを握る。胸を軽く上げ、胴体をまっすぐに保ち、足または下半身をしっかり固定します。
腕を頭上にした位置から始める。肘は少し曲げ、肩を耳から遠ざけ、腹部に力を入れます。
肘を体側へ下ろすように引く。マシンの構造に合わせてハンドルを上胸部または胴体の横へ近づけます。反動を使うために胴体をひねったり、傾けたりしないでください。
短く止める。背中の側面を収縮させてから、広背筋が心地よく伸びるところまでハンドルをゆっくり戻します。
片側の反復を終えてから、反対側も同じように行います。鋭い痛みがある場合や胴体を安定させられない場合は中止します。