Smart Workout Diary

Paralel Barda Bacak Kaldırma

Paralel barda bacak kaldırma, paralel barlarda vücudu destekleyerek yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Öncelikle karın kaslarının alt bölümünü çalıştırır; kalça fleksörleri de harekete yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve pelvis stabilitesini destekler.

Gösterim

Paralel Barda Bacak Kaldırma — gösterim 1
Paralel Barda Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Sabit paralel barlarda, kollarınızı düz tutarak aşağı itin ve destek pozisyonuna yükselin.
  2. Göğsünüzü dik, omuzlarınızı aşağıda ve dirseklerinizi hafif yumuşak tutun; bacaklarınız bitişik şekilde aşağı sarksın.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve kaldırıştan önce pelvisinizi hafifçe geriye doğru kıvırın.
  4. Sallanma veya omuzları kaldırma olmadan, iki düz bacağınızı yavaş ve kontrollü biçimde öne doğru, yere yaklaşık paralel olana ya da ulaşabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
  5. Kısaca duraklayın, ardından bacaklarınızı sallandırmadan kontrollü şekilde indirin.
  6. Akıcı biçimde tekrarlayın; bitirdiğinizde barlardan atlamak yerine dikkatlice inin.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sallanmayı sınırlayın: bacaklarınız sallanırsa altta kısa süre durun ve sonraki tekrarı daha yavaş yapın.
  2. Pelvisi kontrol edin: yalnızca kalçalardan kaldırmak yerine kemer tokasını kaburgalara yaklaştırmayı düşünün.
  3. Omuzları aktif tutun: barları aşağı itin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.
  4. Hareket mesafesini ayarlayın: yalnızca kontrol edebildiğiniz yüksekliğe çıkın; önce dizleri bükülü kaldırışlarla kuvvet geliştirebilirsiniz.
Egzersiz kütüphanesi