Smart Workout Diary

Decline Sehpada Alternatif Diz Çekiş

Decline sehpada alternatif diz çekiş, decline sehpada güvenli biçimde sırtüstü uzanırken bir dizin sırayla gövdeye çekildiği bir karın egzersizidir. Alt karın bölgesini ve kalça fleksörlerini vurgularken gövde kontrolü gerektirir. Core kuvvetini, kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Decline Sehpada Alternatif Diz Çekiş — gösterim 1
Decline Sehpada Alternatif Diz Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın: Sehpayı orta derecede decline açısına getirin. Başınız alt uçta olacak şekilde sırtüstü uzanın; ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin veya varsa tutacakları kavrayın.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Bacakları düz ya da hafif bükülü tutun, karın kaslarını sıkın ve belinizi sehpaya hafifçe temas ettirin.
  3. Bir dizinizi kaldırın: Nefes verirken kalçayı sallamadan veya kollarla çekmeden bir dizinizi yavaşça göğse doğru çekin.
  4. Kontrollü şekilde dönüşümlü yapın: Diğer dizinizi göğse çekerken ilk bacağınızı kontrollü biçimde indirin. Gövdeyi sabit tutarak akıcı şekilde dönüşümlü devam edin.
  5. Güvenle bitirin: Tekrarları kontrollü tamamlayın; sehpadan inmeden önce sehpaya veya tutacaklara tutunun. Sırt ve kalça kontrolünü kaybederseniz durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yavaş hareket edin: Momentum kullanmayın; daha yavaş bir iniş karın kaslarını daha etkili çalıştırır.
  2. Pelvisi sabit tutun: Dizleri değiştirirken kalçanın kalkmasına, dönmesine veya sehpada kaymasına izin vermeyin.
  3. Düzenli nefes alın: Her dizi çekerken nefes verin, geri indirirken nefes alın.
  4. Uygun açı kullanın: Hafif bir decline açısıyla başlayın ve belinizi sabit tutabildiğinizde ilerleyin.
Egzersiz kütüphanesi