Smart Workout Diary

Asılı Bacak Kaldırma

Asılı bacak kaldırma, barfiks barında asılıyken yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardımcı olurken üst vücut sabit asılı pozisyonu korur. Core gücünü, gövde kontrolünü ve kavrama dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Asılı Bacak Kaldırma — gösterim 1
Asılı Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sağlam bir barfiks barının altında durun ve barı omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavrayın.
  2. Stabil asılın: Ayaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı düzleştirin ve omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeden aktif tutun.
  3. Core’u sıkın: Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı bitişik ve düz tutun, her tekrardan önce sallanmayı en aza indirin.
  4. Bacakları kaldırın: Nefes verirken iki düz bacağınızı kontrollü şekilde öne kaldırın ve gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutun.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken bacaklarınızı sallanmadan veya bırakmadan yavaşça başlangıçtaki asılı duruşa indirin. Kontrolü kaybederseniz durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Savurmaktan kaçının: Her tekrara hareketsiz bir asılı duruştan başlayın; sallanmak karın çalışmasını ve kontrolü azaltır.
  2. Kaburgaları aşağıda tutun: Karın kaslarını sıkın ve bacaklar yükselirken beli aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Kontrol edebildiğiniz aralığı kullanın: Bacakları düz ve asılı duruşu stabil tutabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
  4. Kademeli ilerleyin: Düz bacaklar çok zorsa önce asılı duruş ve core kontrolünü geliştirin.
Egzersiz kütüphanesi