Smart Workout Diary
Kalça İtişli Bacak Kaldırma
Kalça itişli bacak kaldırma, bacak kaldırmayı pelvisin küçük bir yukarı kıvrılmasıyla birleştiren yerde yapılan bir karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını hedefler; kalça fleksörleri harekete yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve pelvis hareketi kontrolünü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç pozisyonu: Yere sırtüstü uzanın, kollarınız yanlarda olsun ve avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın. Bacaklarınızı birleştirip tavana doğru uzatın.
- Core'u sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizi yere doğru bastırın. Baş ve omuzlarınız rahat kalsın.
- İndirin: Belinizin yerden kalkmasına veya aşırı kavislere izin vermeden düz bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Kaldırın ve itin: Bacakları tekrar dikey konuma kaldırın, ardından karın kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın ve ayaklarınızı yukarı doğru itin. Hareket küçük ve kontrollü olmalıdır.
- Dönün: Pelvisinizi kontrollü şekilde indirin ve sonraki tekrara başlayın. Belinizi kontrol edemiyorsanız durun veya hareket açıklığını azaltın.
