Smart Workout Diary

Bench Leg Pull-In

Bench leg pull-in, bir bankta oturup vücudu destekleyerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Bacaklar vücuttan uzağa uzatılır, ardından dizler gövdeye doğru çekilir; bu hareket başta alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır. Core gücünü, gövde kontrolünü ve kalça fleksiyonu dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Bench Leg Pull-In — gösterim 1
Bench Leg Pull-In — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sabit bir bankın ön kenarına oturun; destek için ellerinizi kalçalarınızın yanına veya biraz arkasına koyun.
  2. Başlangıç: Sırtınızı uzun tutarak hafifçe geriye yaslanın, ayaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafif bükülü tutun.
  3. Uzatın: Bacaklarınızı yavaşça öne uzatın. Bel kontrolünü kaybetmeden yapabildiğiniz kadar geriye yaslanın.
  4. Çekin: Nefes vererek karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı aşağıda tutun ve kollarla itmeyin.
  5. Tekrarlayın: Bacakları yeniden uzatırken nefes alın ve akıcı, kontrollü hareket edin. Bankın sabit olduğundan emin olun; ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Vücudunuzu ileri geri sallamak yerine kalça ve karın kaslarınızla hareket edin.
  2. Belinizi koruyun: Beliniz yuvarlanıyorsa veya karın gerginliğini koruyamıyorsanız bacak uzatma mesafesini azaltın.
  3. Kontrollü olun: Bacakları aşağı bırakmayın; daha yavaş dönüş genellikle egzersizi daha etkili yapar.
Egzersiz kütüphanesi