Smart Workout Diary

Bench Üzerinde Oturarak Bacak Çekiş

Bench üzerinde oturarak bacak çekiş, benchin kenarında oturup dizleri gövdeye doğru çekerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri yardımcı olur. Gövde kuvveti ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Bench Üzerinde Oturarak Bacak Çekiş — gösterim 1
Bench Üzerinde Oturarak Bacak Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Sabit bir benchin kenarına oturun; ellerinizi kalçalarınızın yanına veya biraz arkasına koyun.
  2. Göğsü yukarıda tutup gövdeyi hafifçe geriye eğin ve topuklar yere yakınken bacakları öne uzatın.
  3. Çekin: Nefes vererek dizleri göğse doğru çekin ve leğen kemiğini hafifçe içeri yuvarlayın.
  4. Karın kaslarını sıkın; omuzları yuvarlamayın ve gövdeyi sallamayın.
  5. Dönüş: Nefes alarak kontrolü kaybetmeden bacakları yavaşça öne uzatın.
  6. Kontrollü tekrar edin; bench oynarsa veya ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Sabit bir bench kullanın: Başlamadan önce kaymayacağını veya devrilmeyeceğini kontrol edin.
  2. Yavaş hareket edin; momentum karın kaslarının çalışmasını azaltır.
  3. Belinizi kontrol edin: Karın gerginliğini koruyabildiğiniz aralıkta çalışın.
  4. Kolaylaştırmak için dönüşte dizleri daha fazla bükülü tutun.
Egzersiz kütüphanesi