Smart Workout Diary

Підйом ніг на паралельних брусах

Підйом ніг на паралельних брусах — це вправа з власною вагою, яку виконують в упорі на брусах. Вона переважно навантажує нижню частину м'язів живота, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та стабільність таза.

Демонстрація

Підйом ніг на паралельних брусах — демонстрація 1
Підйом ніг на паралельних брусах — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення на стійких паралельних брусах і виштовхніть себе в упор на прямих руках.
  2. Тримайте груди піднятими, плечі опущеними, а лікті злегка розслабленими; ноги звисають разом під тулубом.
  3. Напружте м'язи живота і трохи підкрутіть таз перед підйомом.
  4. Повільно й контрольовано підніміть обидві прямі ноги вперед приблизно до паралелі з підлогою або настільки високо, наскільки можете без розгойдування та піднімання плечей.
  5. Коротко затримайтесь і плавно опустіть ноги, не допускаючи розгойдування.
  6. Повторюйте рух рівно; завершивши, обережно зійдіть із брусів, а не стрибайте вниз.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Інше
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не використовуйте інерцію: якщо ноги розгойдуються, зупиніться внизу та виконуйте наступне повторення повільніше.
  2. Контролюйте таз: намагайтеся спрямувати пряжку ременя до ребер, а не просто піднімати ноги за рахунок кульшових суглобів.
  3. Тримайте плечі активними: тисніть у бруси й не підтягуйте плечі до вух.
  4. Добирайте амплітуду: піднімайте ноги лише до рівня, який можете контролювати; спершу силу можна розвинути підйомами зігнутих колін.
Каталог вправ