Smart Workout Diary

Eğimli Sehpada Diz Çekiş

Eğimli sehpada diz çekiş, aşağı eğimli bir sehpada uzanırken dizleri gövdeye doğru çekerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri de harekete yardımcı olur. Core gücünü, gövde kontrolünü ve karın dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Eğimli Sehpada Diz Çekiş — gösterim 1
Eğimli Sehpada Diz Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın. Orta derecede aşağı eğim verin; ayaklarınızı sabitleyin veya sehpanın tutacaklarını sıkıca kavrayın. Başınız kalçanızdan yukarıda olacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Başlayın. Bacaklar aşağı doğru uzatılmış, dizler hafif bükülü ve beliniz sehpaya hafifçe bastırılmış olsun. Karnınızı sıkın.
  3. Dizleri kaldırın. Pelvisinizi içeri kıvırarak iki dizinizi göğsünüze doğru çekin. Yükselirken nefes verin ve momentum kullanmayın.
  4. Yavaşça indirin. Kalçanız sehpaya dönene ve bacaklar başlangıç konumuna yakın şekilde kontrol altında olana kadar inin. Nefes alın ve belinizi aşırı çukurlaştırmadan tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Pelvisi hareket ettirin: yalnızca uylukları kaldırmak yerine kuyruk sokumunu yukarı kıvırmayı düşünün.
  2. İnişi kontrol edin: sabit bir tempoda inin; sallanmak karın çalışmasını azaltır ve bele yük bindirebilir.
  3. Yönetilebilir bir açı seçin: belinizi kontrol edemiyorsanız veya güvenli konumu koruyamıyorsanız daha az eğimli bir sehpaya geçin.
Egzersiz kütüphanesi