Smart Workout Diary

Asılı Pike

Asılı pike, barfiks barında yapılan ileri seviye bir karın egzersizidir. Gövdeyi kontrol altında tutarken kalçadan bükülerek düz bacaklar yukarı kaldırılır; başlıca karın kasları ve kalça fleksörleri çalışır. Core kuvvetini, vücut kontrolünü ve kavrama dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Asılı Pike — gösterim 1
Asılı Pike — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir barfiks barını iki elinizle omuz genişliğinde kavrayın ve kollar düz şekilde asılın.
  2. Pozisyon alın: omuzları kulaklardan uzağa aşağı çekin, karın kaslarını sıkın ve bacakları bitişik ve düz tutun.
  3. Nefes vererek kalçadan bükülün ve iki düz bacağı vücudun önünde yukarı kaldırın.
  4. Hareketi kontrollü yapın; sallanmaktan, dizleri bükmekten ve gövdeyi geriye atmaktan kaçının.
  5. Bacakları yavaşça indirin, kontrollü bir asılı pozisyona dönün ve sallanma bitmeden tekrar etmeyin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Barfiks barı
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükseklikten önce kontrol: yalnızca sallanmadan ulaşabildiğiniz hareket açıklığını kullanın.
  2. Bacaklar yükselirken kaburgaları aşağıda tutun ve beli aşırı kavislemekten kaçının.
  3. Güvenli bir bar kullanın ve çevrenizde ile altınızda yeterli boş alan bırakın.
  4. Düz bacaklar formunuzu bozuyorsa önce daha kolay asılı core egzersizleriyle kontrol geliştirin.
Egzersiz kütüphanesi