Smart Workout Diary

Bird Dog

Bird dog, gövdeyi sabit tutarken karşı kol ve bacağı uzatarak dört ayak pozisyonunda yapılan bir core stabilizasyon egzersizidir. Başlıca karın kaslarını çalıştırır; kalçaları, sırtı ve omuzları da devreye sokar. Core kontrolünü, dengeyi, duruşu ve koordinasyonu destekler.

Gösterim

Bird Dog — gösterim 1
Bird Dog — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
  2. Karnınızı hafifçe sıkın, omurganızı nötr tutun ve yere bakın.
  3. Bir kolunuzu öne uzatırken karşı bacağınızı geriye doğru yavaşça uzatın; ikisi de gövdenizle yaklaşık aynı hizada olsun.
  4. Kalçaları döndürmeden veya belinizi çukurlaştırmadan kısa süre bekleyin, sonra kontrollü biçimde başlangıca dönün.
  5. Diğer tarafta tekrarlayın ve yavaş, kontrollü bir tempoda eşit şekilde dönüşümlü uygulayın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça, Sırt
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçalarınızı paralel tutun: belinizin üzerinde bir bardak su dengelediğinizi hayal edin.
  2. Kol ve bacağınızı uzatırken nefes verin; nefesinizi tutmayın.
  3. Beliniz çukurlaşıyor veya ağırlığınız belirgin biçimde kayıyorsa hareket açıklığını azaltın.
  4. Yavaş hareket edin; kolu veya bacağı yükseğe kaldırmaktan çok kontrol ve stabilite önemlidir.
Egzersiz kütüphanesi