Smart Workout Diary

İnchworm

İnchworm, elleri ve ayakları yürütüp ayakta öne eğilme ile yüksek plank pozisyonu arasında geçiş yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Core kontrolünü, omuz stabilitesini, göğüs ve üst vücut dayanıklılığını तथा hamstring hareketliliğini geliştirir. Isınmada, vücut ağırlığı kondisyonunda ve genel hareket eğitiminde kullanılabilir.

Gösterim

İnchworm — gösterim 1
İnchworm — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayakta başlayın; ayaklar kalça genişliğinde, kollar yanlarda ve core hafifçe sıkı olsun.
  2. Kalçadan öne eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önündeki yere koyun. Kontrolü korumak için gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Ellerinizi sırayla ileri yürütün ve omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelin. Baş ile topuklar arasında düz bir çizgi koruyun; kalçaların sarkmasına izin vermeyin.
  4. Ayaklarınızı küçük adımlarla ileri yürütün ve ellere yaklaştırın; eller yerde kalırken kalçaları kontrollü tutun.
  5. Ayakta pozisyona dönün; ayaklar ellere yaklaştığında kalçaları uzatarak doğrulun. Akıcı ve kontrollü bir tempoda tekrarlayın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Göğüs
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ellerinizi ileri yürütmeden önce core bölgesini sıkın; böylece belin aşırı çukurlaşmasını sınırlarsınız.
  2. Ayaklarla kısa adımlar atın; bacakları zorla düz tutmak kalçaları yükseltebilir veya sırtı aşırı yuvarlayabilir.
  3. Acele etmeden hareket edin; özellikle plankte omuzlar vücut ağırlığını taşırken kontrollü olun.
  4. Rahat bir hareket aralığı kullanın ve hamstring hareketliliği yere ulaşmayı kısıtlıyorsa dizleri hafifçe bükün.
Egzersiz kütüphanesi