Smart Workout Diary

Ayı Yürüyüşü

Ayı yürüyüşü, dizler yere değmeden zemine yakın tutulurken eller ve ayaklar üzerinde ileri hareket edilen vücut ağırlığıyla yapılan dört ayaklı bir harekettir. Core stabilitesini, omuz kuvveti ve dayanıklılığını, ayrıca koordinasyonu geliştirirken kalçaları ve bacakları da çalıştırır. Tüm vücut kondisyonunu, hareket kontrolünü ve atletik ısınmayı destekleyebilir.

Gösterim

Ayı Yürüyüşü — gösterim 1
Ayı Yürüyüşü — gösterim 2

Talimatlar

  1. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın tam altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
  2. Ayak parmaklarınızı yere koyun, dizlerinizi yerden birkaç santimetre kaldırın; sırtınızı düz, başınızı nötr tutun.
  3. Core bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı olabildiğince düz ve sabit tutun.
  4. Sağ elinizi ve sol ayağınızı birlikte ileri alın, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı ilerletin.
  5. Dizleriniz havadayken kısa ve kontrollü adımlar atın, düzenli nefes alın.
  6. Gövdenizi sabit tutamıyorsanız veya bilek, omuz ya da bel ağrısı oluşursa durun.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Adımları kısa tutun: fazla uzun uzanmak kalçaların sallanmasına veya belin çukurlaşmasına yol açabilir.
  2. Ellerinizle zemini aktif olarak itin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmak yerine kontrol edin.
  3. Hareketi kolaylaştırmak için kalçaları biraz yükseltin veya kontrolü koruyana kadar daha kısa mesafeler ilerleyin.
Egzersiz kütüphanesi