Smart Workout Diary

V-Up

V-Up, sırtüstü yatarken bacakları ve gövdeyi aynı anda kaldırarak V şekli oluşturulan vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Gövde fleksiyonu ve pelvis kontrolüyle öncelikle rectus abdominisi çalıştırır; kalça fleksörleri de harekete yardımcı olur. Core kuvvetini, vücut kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekler.

Gösterim

V-Up — gösterim 1
V-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; bacaklarınız düz ve bitişik, kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış olsun ve belinizi nazikçe yere doğru tutun.
  2. Karın kaslarınızı sıkın ve boynunuzu rahat bırakın. Çeneyi göğse zorla yaklaştırmak yerine genel olarak yukarı bakın.
  3. Nefes verip kaldırın; gövdenizi ve düz bacaklarınızı aynı anda kaldırırken ellerinizi ayaklarınıza veya kaval kemiklerinize doğru uzatıp V şekli oluşturun.
  4. Üst pozisyonu kontrol edin; silkelenmeyin ve boynu zorla yuvarlamayın. Bacakları bitişik tutun ve pelvisi karın kaslarıyla kontrol edin.
  5. Nefes alıp yavaşça inin; omuzlar, kollar ve bacaklar tekrar yere yaklaşana kadar kontrollü olun. Uzuvlarınızı düşürmeyin.
  6. Kontrollü tekrarlar yapın; hareket akıcı kalmıyorsa veya bel kontrolü kayboluyorsa hareket mesafesini azaltın ya da seti bitirin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir hareket mesafesi kullanın. Düz bacakları henüz kontrol edemiyorsanız ayaklar yerine kaval kemiklerine uzanmanız uygundur.
  2. Momentumdan kaçının. Kolları sallamak veya bacakları yukarı tekmelemek yerine gövde ve bacakları birlikte hareket ettirin.
  3. Belinizi kontrol edin. İnerken beliniz belirgin biçimde kavisleniyorsa yerden daha yukarıda durun veya dizleri hafifçe bükün.
  4. Düzenli nefes alın. Kalkışta nefes verin, kontrollü inişte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi